Na esteira ou na rua?
Nessa disputa, vamos antecipar, não há um vencedor. Na hora de caminhar ou correr, sai na frente quem conhece as vantagens e as desvantagens tanto do exercício ao ar livre quanto do praticado no equipamento. Tirando proveito de cada um, os treinos rendem muito mais
PROGRAMA DE TREINO NA ESTEIRA Por ser um equipamento fácil de manejar, ele engana. Qualquer um acha que dá conta do recado. A falta de acompanhamento profissional é um problema para o iniciante porque, sem ser bem orientado, ele exagera e ultrapassa os próprios limites, nota Helder Montenegro, fisioterapeuta especializado em osteopatia, do Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral, em Fortaleza, Ceará. Moral: escolha uma academia que mantenha um professor sempre por perto ou contrate um personal trainer. AO AR LIVRE Não é preciso investir muito na fase do planejamento dessa atividade que pode melhorar sua capacidade cardiorrespiratória e ajustar o seu peso. Você só precisa de um bom par de tênis, short e camiseta para sair por aí, andando ou correndo. Mas, óbvio, o ideal seria receber a orientação segura de um preparador físico, especialmente se a meta é acelerar as passadas e correr pra valer. No início, é melhor fazer o exercício em parques do que nas ruas, onde há maior chance de quedas. RENDIMENTO NA ESTEIRA Nela ninguém se preocupa com semáforos fechados e multidões a marcha é contínua e a tendência é você suportar o exercício por mais tempo. E ainda pode-se usar o recurso de inclinação do aparelho. O mais seguro, porém, é se exercitar no plano, diz o cardiologista Ricardo Vivacqua Cardoso Costa, do Hospital Procardíaco, no Rio de Janeiro. Na ladeira, o corpo busca outras fontes de energia muscular, como o glicogênio, e isso sobrecarrega o coração. AO AR LIVRE Estudos americanos sugerem que a caminhada e a corrida outdoor levam a um consumo 5% maior de calorias. Isso graças à dupla resistência oferecida pelo ar e pelo vento. Terrenos íngremes também aceleram o gasto extra de energia. Só que o piso é duro e irregular, diferentemente da esteira, que amortece a passada. Portanto, na rua a gente queima mais energia, mas o impacto nas articulações é maior. CONDICIONAMENTO CARDÍACO NA ESTEIRA Nela fica mais fácil monitorar o desempenho cardiovascular, repara Cardoso Costa, que também é presidente do Departamento de Ergometria e Reabilitação Cardiovascular da Sociedade Brasileira de Cardiologia. Isso é importante para todo mundo, para conhecer com maior precisão seu condicionamento, planejar metas e treinos. E, para quem já teve problemas cardíacos, eu diria, é fundamental, diz o médico. AO AR LIVRE Manter em dia os exames que atestam a saúde do peito é obrigatório para os que costumam calçar seus tênis e dar umas boas voltas pelo bairro andando e, ainda mais, correndo. Até porque, em tese, é muito mais perigoso passar mal no meio da rua do que em uma academia. Outra medida aconselhável é adquirir um freqüencímetro para ficar de olho nos batimentos cardíacos e nunca ultrapassar a freqüência cardíaca máxima indicada para o treino.
RISCO DE LESÕES
NA ESTEIRA Mais uma vez, aqui, é preciso citar o sistema de amortecimento do equipamento, que, somado ao do tênis, reduz ainda mais o impacto sobre as articulações. Daí que, na esteira, o risco de uma fratura por excesso de impacto na tíbia, por exemplo, é minimizado, como indica um estudo publicado recentemente no Jornal Britânico de Medicina Esportiva. O problema, notam os especialistas, é que as pessoas tendem a se desconcentrar mais sobre o aparelho em relação à rua conversam com quem está ao lado, trocam o canal da tevê e, acredite, tropeçam. NA RUA Ao caminhar ou correr na calçada ou na pista, a pressão sobre as articulações é maior, mas isso não é de todo ruim se você pensa em combater a osteoporose, por exemplo. O impacto facilita a absorção do cálcio pelos ossos. Na esteira, esse benefício não acontece com a mesma intensidade, compara Cláudio Pavanelli, fisiologista da Universidade Federal de São Paulo, a Unifesp. Mas cuidado com terrenos muito irregulares, que favorecem tendinites, e evite passar pelas valetas das ruas. QUESTÃO DE AMBIENTE NA ESTEIRA Quem corre dentro de uma academia ou de casa, claro, não sai do lugar, mas isso pode ser uma vantagem, principalmente para os que não querem se arriscar pelas ruas de uma cidade grande, com trânsito intenso e motoristas apressados. O sistema respiratório fica protegido, já que a poluição está mais distante. E você ainda dribla alguns inconvenientes, como o implacável sol a pino ou uma chuva forte. NA RUA Para quem pretende percorrer grandes distâncias ou pelo menos se exercitar por mais de 30 minutos , manter o olhar fixo numa parede ou na tela da tevê pode ser monótono demais, para não dizer insuportável. Muita gente desiste da esteira por causa disso. Sair, ver coisas novas estimula e traz bem-estar, opina André Pedrinelli, médico supervisor do Instituto de Traumatologia do Hospital das Clínicas de São Paulo.
1. Faça um exame médico Antes de sair andando ou correndo por aí, consulte um cardiologista e um ortopedista. O primeiro vai analisar a quantas anda seu sistema cardiovascular e o segundo dará uma boa olhada no aparelho locomotor, observando, por exemplo, se os joelhos estão em boas condições para a atividade que você pretende fazer. Um bom professor de educação física costuma sugerir essas visitas aos especialistas, antes mesmo de planejar o treino propriamente dito. 2. Invista em equipamentos de qualidade Um par de tênis com sistema de amortecimento diminui o impacto da pisada e protege as articulações, ensina Ricardo Cury, ortopedista e professor do Grupo de Cirurgia do Joelho e Trauma Esportivo da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo. E, em vez de peças de algodão, prefira short e camiseta de tecido sintético, que facilitam a perda de calor, são mais leves e, por isso mesmo, mais confortáveis. 3. Alongue-se Esse tipo de exercício é fundamental para aumentar a flexibilidade das pernas e preparar os músculos para a atividade física propriamente dita. Mas atenção com o alongamento depois da prática esportiva -- ele deve ser leve para não ultrapassar os limites do corpo. Lembre-se: após a atividade física, há um desgaste natural em todo o corpo. Então, se você não pegar leve no estica-e-puxa, podem ocorrer microlesões. 4. Hidrate-se Quem pretende caminhar ou correr precisa criar o hábito de beber bastante água, até porque ela vai sendo perdida conforme nos exercitamos. E, em percursos mais longos, leve um cantil para não ficar com o tanque vazio. 5. Escolha o melhor local e... Especialmente para quem está começando, um terreno muito duro, irregular ou íngreme contribui para problemas nas articulações. A pessoa força uma determinada região e pode, por exemplo, desenvolver uma tendinite ou uma torsão, explica Cláudio Pavanelli, fisiologista do esporte da Universidade Federal de São Paulo, a Unifesp. Por isso, prefira a grama ou até mesmo a esteira, se você ainda não está acostumado a dar voltas e voltas pelo bairro. Ah! os cantos de ruas, perto das valetas, geralmente são inclinados. Então, evite-os para não sofrer uma sobrecarga nos joelhos. 6. ... o melhor horário Prefira os períodos do dia com temperatura mais amena. O calor excessivo acaba limitando seu treinamento. Outra coisa: é melhor sair por aí quando houver trânsito menos intenso. Assim, você faz seu exercício com mais segurança e menos poluição. Seus pulmões agradecem. 7. Atenção na posição dos braços O ideal é que você deixe os antebraços paralelos ao solo. Isso quer dizer que, no plano, eles devem ficar em um ângulo de 90o em relação ao resto do corpo. Repare, porém, que, ao subir, a postura muda. Assim, você ganha equilíbrio, o que torna todos os outros movimentos mais harmônicos. 8. Olha o sinal vermelho! Esse é um obstáculo inevitável para quem corre pelas ruas da cidade. E a ordem é não ficar parado. Por isso, quando não for possível prosseguir, dê pequenas voltas enquanto aguarda a luz verde. Ou vá até determinado ponto da calçada e retorne. 9. Respire direito É simples assim: inspire pelo nariz e expire pela boca. Só que, ao imprimir um ritmo mais veloz ao exercício, acaba-se abrindo a boca na hora errada para levar mais ar para os pulmões. Isso pode ser evitado -- basta não acelerar mais do que o habitual. 10. Tome um banho frio Após a atividade física, alongue-se levemente mais uma vez, como o recomendado no item 3, e fique embaixo da água em temperatura baixa. Uma ducha fria evita a inflamação dos músculos, relaxa a região e minimiza as dores, sugere Ricardo Cury
Água: seu papel na saúde e na beleza corporal
Por: Jocelem Salgado
Um elemento vital. Assim podemos definir a água. Vital para nossa saúde, beleza e principalmente sobrevivência. A água é a substância mais abundante do corpo humano; é um componente essencial de todos os tecidos do organismo. Apesar de não conter nenhuma caloria ou outros nutrientes, sem a água o corpo humano só continuaria funcionando por poucos dias. A perda de 20% de água corpórea pode causar a morte e uma perda de apenas 10% causa distúrbios graves. Numa situação limite, beber água é mais importante do que se alimentar. Nosso organismo não agüenta mais do que 4 dias sem beber água, ao passo que passa semanas sem alimento. A água desempenha um papel essencial em quase todas as funções do corpo humano. É utilizada para a digestão, para a absorção e para o transporte de nutrientes; serve de meio para uma série de processos químicos; assume o papel de solvente para os resíduos do corpo e também os dilui para reduzir sua toxicidade, ajudando no processo de excreção do corpo. Ajuda ainda a manter a temperatura do corpo estável. A água é necessária à formação de todos os tecidos do organismo, fornecendo a base para o sangue e todas as secreções líquidas (lágrimas, saliva, sucos gástricos, etc), que lubrificam os diversos órgãos e juntas.
A água é com certeza também um dos maiores aliados da beleza do nosso corpo, já que não existe melhor hidratante para nossa pele do que ela. Existem muitas pessoas que simplesmente se esquecem de bebe-la durante o dia. O resultado é visível: pele seca, cabelos fracos, problemas intestinais (constipação) e outros mais graves como cálculos renais, hipertensão, etc. Um corpo bem hidratado, em geral apresenta uma pele macia e elástica, e não podemos nos esquecer que a necessidade do líquido aumenta conforme vamos envelhecendo.Conforme vamos ficando mais velhos, o nosso corpo começa a ressecar cada vez mais. O corpo de um bebê recém nascido consiste em 75 a 80% de água, contra apenas 50% no caso de um corpo adulto com 60 a 70 anos. Este processo de ressecamento se reflete em pele enrugada, fluxo reduzido de sangue e juntas mais endurecidas. Nesse caso, torna-se imprescindível um consumo adequado de água todos os dias.
Podemos verificar que a ingestão de água está insuficiente simplesmente observando nossa urina. Quando isso ocorre, os rins tentam compensar conservando a água e, portanto excretam uma urina mais concentrada, com coloração amarelo mais acentuado.
Portanto, a quantidade de água perdida a cada 24h deve ser reposta para manter a saúde e a eficiência do nosso organismo.
Em geral, adultos devem consumir 35mL/Kg de peso, crianças 50 a 60mL/Kg de peso e lactentes 150mL/Kg peso. Isto quer dizer que se uma pessoa pesa 70Kg ela deverá ingerir diariamente cerca de 2,5L de água por dia.
Não podemos nos esquecer que é necessário consumir mais água quando está calor, durante exercícios físicos, no caso de febres, resfriados e outras doenças. É necessário ingerir maior quantidade de água também durante a gravidez, tendo em vista a formação do líquido amniótico e o aumento no volume de sangue, e também para atender as necessidades do feto em desenvolvimento. Da mesma forma, mães com filhos que mamam no peito precisam aumentar a ingestão de líquidos para produzir leite, que contém 87% de água.
Uma dica importante é evitar consumir água junto às refeições. Nesse caso, os liquídos podem causar indigestão, pois dificultam a ação do suco gástrico, responsável pela digestão dos alimentos no estômago. Podem também causar gases e flatulência. E ainda: como os liquídos saem do estômago mais rapidamente que os alimentos, podem causar aquela sensação de "vazio" o que leva muitas vezes, a pessoa a se alimentar novamente logo após a refeição, e o resultado disso todos já sabemos: ganho de peso. Por isso, a sugestão é procurar consumir água entre as refeições.
Água e fibras: uma ótima combinação na eliminação de toxinas
Quando o intestino não funciona corretamente, o nosso organismo dá vários sinais que algo vai mal, a começar pela nossa pele. A combinação adequada de fibras e água auxilia na movimentação do bolo fecal, ativando também o funcionamento adequado dos rins e da bexiga, e consequentemente na eliminação de toxinas. Além de auxiliar em dietas de emagrecimento e nos tratamentos de celulite, essa combinação diária é capaz de evitar que certas toxinas se transformem em erupções dermatológicas indesejáveis tais como acne, furúnculos, entre outros problemas. Nove entre dez modelos ou mulheres famosas incluem vários copos de água e alimentos fibrosos na sua lista de cuidados estéticos. É um segredo de beleza que todas nós podemos ter acesso.
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